文：Yokan

来源：吃货研究所（ID：Food_Lab）

去年夏天开始，网络上突然掀起了一股白人饭的风潮，用大道至简的食物糊弄一日三餐，主打一个“吃什么都行，能活着就好”。

一顿白人饭午餐| 拍摄 刺猬

然而人们的食欲就是这么一种奇怪的东西，在白人饭风靡好一阵后，中国胃们纷纷表示抗议：不行了，我们中国胃，就该吃黄人饭！如果说白人饭是西式轻食与糊弄式的极简美食的集合，那么与之对应的黄人饭背后则是冉冉升起的“中式轻食”。

麻辣烫换成清汤的不也一样很健康？东北大拌菜和蘸酱菜难道不比沙拉好吃吗？更重要的是人们从白人饭中获取了灵感：并非只有西式轻食才能便捷又健康。

烫菜丨图虫创意

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黄人饭

更适合中国宝宝体质

白人饭的流行，源于打工人在进食与省时之间的一种无奈妥协，相比起辛苦在厨房备菜开火烹饪，许多人宁愿牺牲一些口腹之欲，解构食物让其回归最原始的状态。

另外，不同于东方人日常的饮食习惯，在白人饭的饮食结构中，蛋白质占据的比例更高，精致碳水占据的比例相应下降，饭后不易“晕碳”，工作状态更好。

但白人饭的缺点也十分直观：食物几乎就是原味，它在夏日流行时，尚且还能占一头清爽的口感，但过了个冬春，几乎很少人再提白人饭了，原因也很简单，越冬时的人们追求额外的热量，几乎是身体的本能。

有时白人饭为了让食物口感稍好一些，又会加入大量的沙拉酱去平衡，酱料的热量其实一点都不低，要真想健康记得绕道走。

加了沙拉酱的轻食好吃了，但热量也上去了丨图虫创意

于是不少人发现：那为什么不选择更合口味、更容易持续吃且性价比更高的轻食呢？相较于白人饭，黄人饭才是更适合中国宝宝体质的食物！

得益于老祖宗数千年在美食这件事上孜孜不倦的追求，只需将制作方式稍稍调整，就能吃得干净无负担。比如将精致碳水调整为粗粮、用白肉代替一部分红肉、把旺火爆炒改为清炒清蒸、控制油盐酱料的比例等。

白灼虾就简单又好吃丨图虫创意

另外，白人饭还有常为人诟病的问题：性价比。有时步入轻食店，望着动辄五六十一份的轻食套餐，配上饮料还得七八十，让人忍不住发问：这些轻食到底在高贵些什么？

相似的搭配，换成我常去的中餐店，一份烧椒现烫牛肉饭还不到30元，米饭还可以无限续；沙县鸡腿饭再多加一份蔬菜、麻辣烫选干拌，酱料分装自己蘸着吃、大米先生现炒小菜两份不要米饭多打一份汤，以上吃法基本只要三十元左右，对于打工人来说也没有太大的压力。

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黄人饭

竟然也可以标注卡路里了

白人饭遇冷，黄人饭崛起，似乎不仅是中国胃们的选择，也是市场和资本的新趋势。头部轻食品牌Wagas和新元素都在几年前相继宣布卖身和破产，细心的小伙伴打开外卖软件估计也不难发现，前几年还铺天盖地的轻食沙拉店，如今数量减少了不少。

Wagas丨wikipedia

西式轻食遇冷的同一年，中式轻食成为了新的突破口，且线上线下都有开花。曾经人们认为中餐分量不够精准，热量不够明确，如今的中式轻食或许会给你新惊喜。

老乡鸡、大米先生、牛大吉等店铺，距离打工人的写字楼不远，分量适中，自选菜也方便控制热量和饱腹感，热火朝天的中式食堂，让打工人们吃饭不再那么冷冰冰。

开在写字楼的中式食堂丨拍摄 作者

还有更多中式轻食转战线上，在广深十分流行的维小饭主打一个“有数据的新快餐”，分量都比较轻巧，一次可以选择4-5盒餐食荤素搭配，每个餐盒上都会标注对应的热量和营养素。

图丨拍摄 作者

他家还推出了专门的小程序，输入身体信息，系统会计算一天建议摄入的热量，再推荐适合的餐食，在点餐过程中，屏幕上方也会自动计算出热量信息，让人可以控制好不多点。

图丨点餐小程序

菜品也相当家常，主食有白米饭、杂粮饭、烤南瓜、焖米饭等；卤牛腱、橄榄菜鸡块、豉汁蒸肋排、蒜蓉西蓝花、清炒水东芥，广东人喜闻乐见。

当然缺点也有，因为要控卡每份份量都比较小，我经常点了4盒，下午5点不到就饿了，要是没有减脂需求，按正常食量去点的话，可能会觉得性价比略低。

分量都比较小丨拍摄 作者

类似的中式轻食品牌还有像超级碗FOODBOWL，咚吃，薄荷健康，鲨鱼菲特等，如今想要清楚知道自己一天摄入多少热量，并非只有吃沙拉才能知道。

盒马也很早开始布局轻食预制菜，从日式鸡肉荞麦沙拉、金枪鱼沙拉等冷轻食，逐渐到谷物碗、温沙拉、牛肝菌拌饭等热轻食，也是逐步符合大众口味的一个体现。

在外卖平台上搜轻食，也能看到越来越多主打家常的中式健康餐，其实最常见的麻辣烫选择清汤锅底，就是一份非常不错的中式轻食。

清汤麻辣烫，觉得味道太淡，还可以蘸点干辣椒调味丨拍摄 作者

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自己动手做黄人饭

没有想象中那么麻烦

对于很多上班族来说，白人饭最大的优势在于不用开火，在辛苦上了一天的班后，要是还得进入厨房辛勤劳作准备明天的饭菜，想想都会让人失去对生活的热情。

但黄人饭也没有大家想象中那么难，对于主打清爽健康的黄人饭来说，它首先就摒弃了需要大费周章的“中式大菜”，减油减盐的同时也减少了不必要的烹饪操作，比如可以用更简单的清炒、蒸菜、涮菜、凉拌菜来代替。

只需要一个蒸锅或者电炖锅，甚至有时只需要一个电饭煲，许多菜肴都能应运而生。蒸米饭、蒸杂粮、蒸肉饼排骨鸡肉海鲜、蒸水蛋茄子豆角，想想浏阳蒸菜，万物皆可蒸。准备一个大点有几层的蒸笼，甚至一次性就可以蒸出一顿饭菜。

蒸杂粮丨图虫创意

还有网友选择使用电炖锅，在小炖盅内依次炖米饭、汤、水蛋和肉类，同样一锅熟，而且电炖锅不需要看火，甚至可以提前准备好食材，定时设置，下班回家后就能吃上一顿家常饭菜。

用电饭煲、空气炸锅、微波炉也是偷懒的方法，尤其是如今方便食品愈发的多，在商超也能买到已经搭配好的食材，只需要进微波炉几分钟，轻松解决一顿伙食。

空气炸锅做的丨图虫创意

网上还有繁复多样的备菜教程，这里就不一一而足了，趁周末一次性焖好一锅杂粮饭分装冷冻，想吃饭时只需要加一份新鲜蔬菜，糊弄了，但是又没有完全糊弄下去。

作为一个地地道道的中国胃，虽然偶尔忙起来时也会选择白人饭糊弄一下，但真想吃得舒舒服服，还是得回归到中餐里去。因此我是举双手支持黄人饭的发展，希望健康营养又美味的中式轻食可以更多一些，不仅仅是少油少盐，也可以家常又适量。